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JEDER kennt, macht und hasst es: Die anstehende Deadline, die einem den letzten Nerv raubt, der Newsletter eines Online-Anbieters, den man schon längst abbestellen wollte, weil es einen immer wieder zur Weißglut bringt, andauernd E-Mails zu bekommen, und der Müll, der schon seit mehreren Tagen überquillt und dringend in die Mülltonne transportiert werden muss –
Prokrastination ist „das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben und Tätigkeiten“ und ein konstanter Begleiter im Leben der Menschen. Wir schaffen es doch immer wieder, uns von wichtigen Aufgaben abhalten zu lassen und immer weiter zu prokrastinieren, obwohl wir doch genau wissen, welchen Stress uns das bescheren wird.
In einer Studie von 2011 wurden 1001 Menschen ab 14 Jahren befragt, was sie jeweils als die schlechteste Angewohnheit von ihnen nennen würden: 26% der Befragten (und damit der größte prozentuale Anteil) gaben an, dass Aufschieben ihre schlechteste Angewohnheit ist.
Eine weitere Studie, die 2014 durchgeführt und 2016 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung Begleiterscheinungen des Aufschiebens sind und dass vor allem Menschen, die alleinstehend sind, von Arbeitslosigkeit betroffen sind und deren Tätigkeit keine hohe soziale Anerkennung erhält, besonders oft prokrastinieren.
Weitere Forscher:innen vermuten, dass rund 20% der Menschen betroffen sind, was sich aufgrund des vergleichsweisen jungen Forschungsgebiets allerdings noch nicht bestätigen lässt.
Demnach ist Prokrastination ein Problem von vielen Menschen und einer bestimmten gesonderten Gruppe von Menschen. Die Häufigkeit von Prokrastination lässt Grund zur Annahme, dass mehrere verschiedene Gründe für Prokrastination vorliegen. Wir reden hier schließlich über 26%, die prokrastinieren als schlimmste Eigenschaft angeben, wobei die Zahl, wie viele von ihnen prokrastinieren, ohne dass das die schlimmste Eigenschaft von ihnen ist, gar nicht mit in die 26% eingerechnet sind. Dementsprechend wird die absolute Zahl deutlich höher ausfallen.
Wissenschaftler:innen haben ein Phänomen entdeckt, das einen der vielen Umstände erklären kann, warum wir prokrastinieren: Die Rede ist von der Forschung von Psychologe Dr. Hal Hershfield. Sie zeigte, dass wir unser zukünftiges Ich eher als Fremde als einen Part oder eine Vision von uns selbst wahrnehmen. Das heißt, ein Teil unseres Gehirns denkt tatsächlich, dass die negativen Gefühle und die zu erbringenden Aufgaben, die mit der Prokrastination daherkommen, nicht unser Problem sind.
Es folgt das Verschieben der Verantwortung auf unser künftiges Ich, wobei wir vergessen oder verdrängen, dass WIR die Aufgaben trotzdem machen müssen.
Was es natürlich noch schwieriger macht, Aufgaben sofort zu erledigen.
Neuere Forschungen ergänzen allerdings eine weitere Perspektive auf Prokrastination:
Wie vorher bereits erwähnt, sind laut der zweiten Studie manche Menschengruppen stärker betroffen (arbeitslos, single, nicht-vermögend) als andere. Es wirken also mehrere Faktoren wie Gehalt, Tagesabläufe, Beziehungen jeglicher Art, Zufriedenheit und viele weitere darauf ein, wie wahrscheinlich wir prokrastinieren.
Heutzutage wissen wir, dass eben diese Faktoren auch Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben.
An dieser Stelle greift folgendes:
Untersuchungen zeigten, dass Prokrastination ein Anzeichen für verschiedene psychische Beeinträchtigungen sein kann, dass Prokrastination zu negativen Konsequenzen führt und vor allem ein Problem der Emotionsregulierung und kein Problem des Zeitmanagements ist, sagt Professor Dr. Tim Pychyl für Psychologie und Mitglied der Procrastination Research Group der Carleton University in Ottawa.
Die Komplexität von Prokrastination wird erschreckend deutlich. Da es ein stark emotionales Thema ist, gibt es keine allgemeine Lösung, die allen Betroffenen helfen wird. Es ist zu empfehlen, sowohl Tipps umzusetzen, die die Produktivität steigern, als auch Tipps, die in die Tiefe gehen und persönliche Gründe für das Prokrastinieren erörtern.
1. Schaffe Dir eine tägliche Routine, die Du stets befolgst. Das sorgt für einen geregelten Tagesablauf, der Dir dabei helfen kann, Dich insgesamt weniger unter Druck zu setzen und somit auch positive Auswirkungen auf Deine Psyche hat.
2. Die Vorzüge, die die Arbeit in der Zukunft mit sich bringen wird, in die Gegenwart bringen. Beispielsweise könntest Du einfach versuchen, Deine Lieblingsserie immer nur dann zu gucken, wenn Du nebenbei die Wäsche erledigst oder wenn Du vorher den Abwasch gemacht hast.
3. Befreie Dich von Deinen vergangenen Fehlern befreien, um neue Kraft in die Zukunft stecken zu können! Dir Deine Fehler immer wieder vor Augen zu halten, wird Dich in vielen Fällen ausschließlich deprimieren. Lern aus ihnen and move on!
4. Die 5-Minuten-Regel besagt, dass eine neue Handlungsweise, eine Aufgabe oder eine neue Gewohnheit nicht länger als 5 Minuten dauern darf und Du aus diesem Grund viel motivierter sein wirst, sie durchzuführen.
5. Es kann durchaus Sinn machen, zuerst die Aufgaben zu erledigen, die Du am wenigsten machen möchtest. Wenn Du sie direkt erledigst, kannst Du die Erinnerung daran streichen und musst Dich nicht weiter damit auseinandersetzen.
6. Probier Dich durch verschiedene Methoden und lies Dich in das Thema bewusst ein. Es gibt Zeitpläne wie beispielsweise die 25–5 Regel von Warren Buffett sowie Pläne, die sich mit der Tagesplanung und einer Abfolge von Ereignissen auseinandersetzen (wie die Ivy Lee Methode), die durchaus einen Blick wert sind.
7. Mach Dir bewusst, dass Schuld, Scham und Angst meistens schlimmer sind, bevor man mit der Arbeit angefangen hat! Es kann demgemäß nur besser werden!
8. Erstell eine realistische Prioritätenliste
9. Teile große Aufgaben in kleine Aufgaben auf und mach lieber drei kleinere Aufgaben und nimm bei Gelegenheit noch eine weitere Aufgabe hinzu. Auf diese Art und Weise nimmst Du Dir nicht zu viel vor, hast ein Erfolgserlebnis, weil Deine eigentliche heutige Arbeit bereits erledigt ist und eventuell kannst Du die Liste von morgen abbauen.
10. Erinnere Dich immer wieder daran, die Sinnhaftigkeit in den Aufgaben zu finden, um motiviert und zielorientiert arbeiten zu können.
11. Protokolliere und analysiere Deine aktive Arbeitszeit und -tempo: Du kannst sie in die effektive Arbeit, in die Zeit zum Reinkommen, in die Zeit, in der Du Dich ablenken lässt oder trödelst, einteilen. Danach kannst Du überlegen, wie Du nachweislich dafür sorgen kannst, Deine Zeit effektiv zu nutzen und an welchen Stellen Du Zeit sparen kannst.
12. Der wichtigste Tipp ist, dass Du dein Aufschieben hinterfragen solltest. Stelle dir dabei die folgenden Fragen:
In welchen Momenten prokrastinierst du? Fühlst du Angst, Stress oder etwas andere Emotionen, wenn du prokrastinierst? Hast du andere körperliche Symptome? Woran musst du denken? Welche Gefühle hast du dabei? Erinnerst Du Dich an Situationen, in denen Du Dich ähnlich gefühlt hast? Was glaubst Du, warum Du prokrastinierst? Was denkst Du, kannst Du weiter unternehmen, um Deiner Prokrastination entgegenzuwirken?
Mit diesem Artikel sollte es dir in Zukunft leichter fallen, dein Prokrastination zu reduzieren oder am besten ganz zu verhindern.